5 day push pull legs workout plan: bygg muskler med bättre återhämtning

Ett 5 day push pull legs workout plan ger dig fem tydliga träningspass, återkommande övningar och tillräckligt med tid för att utveckla teknik och styrka. Men fem gymdagar är inte automatiskt bättre än tre eller fyra. Resultaten avgörs främst av om träningsmängden passar din nivå, om du kan återhämta dig och om du faktiskt kan följa planen vecka efter vecka.

I den här guiden får du en praktisk femdagarsversion av en push pull legs split: två pushpass, två pullpass och ett fokuserat benpass. Upplägget passar främst dig som redan tränar regelbundet och vill prioritera överkroppen. Om du är helt ny på styrketräning är det ofta klokare att börja med färre pass och bygga upp vanan gradvis. För en enklare start kan du läsa vår guide om AI workout coach for beginners.

Så fungerar ett 5 day PPL workout

Den mest praktiska veckostrukturen ser ut så här:

• Dag 1: Push A – bröst, axlar och triceps
• Dag 2: Pull A – rygg, baksida axlar och biceps
• Dag 3: Ben – quadriceps, baksida lår, säte och vader
• Dag 4: Vila eller lätt aktivitet
• Dag 5: Push B – annan belastningsprofil för pressmusklerna
• Dag 6: Pull B – rygg och armar med mer fokus på volym
• Dag 7: Vila

Det här är en så kallad femdagars-PPL, men den är inte helt jämnt fördelad mellan över- och underkropp. Bröst, axlar, rygg och armar får två direkta pass vardera, medan benen får ett längre huvudpass. Det kan vara ett bra val om överkroppen är din prioritet eller om två benpass inte fungerar med ditt schema.

Forskningen visar samtidigt att en split i sig inte verkar vara överlägsen helkroppsträning när den totala träningsvolymen är likvärdig. Välj därför det upplägg som gör det lättast för dig att träna konsekvent och hålla hög kvalitet i passen.

Vem passar programmet för?

Programmet passar bäst för en medelvan tränande som:

• har tränat styrketräning regelbundet i minst några månader,
• kan genomföra fem pass utan att sömn, arbete eller vardag påverkas negativt,
• vill prioritera överkroppens muskelutveckling,
• kan hålla igen på volymen när återhämtningen blir sämre.

En motiverad nybörjare kan använda upplägget senare, men bör inte känna sig tvungen att börja med fem pass. Tre helkroppspass eller ett enklare 3-dagars träningsprogram för muskelökning kan ge bättre inlärning och mer återhämtning i början.

Det kompletta 5 day push pull legs workout plan

Dag 1: Push A – styrka och grundövningar

• Bänkpress med skivstång eller hantlar: 3 set × 5–8 repetitioner
• Lutande hantelpress: 3 set × 8–10 repetitioner
• Sittande axelpress: 2–3 set × 6–10 repetitioner
• Lateral raise med kabel eller hantlar: 3 set × 12–20 repetitioner
• Tricepspress med rep: 3 set × 10–15 repetitioner

Börja med den övning som är viktigast för ditt mål. Håll normalt ungefär en till tre repetitioner i reserv på de tyngsta seten. Du ska kunna upprepa rörelsen med stabil teknik utan att varje set blir ett test av maxstyrka.

Dag 2: Pull A – ryggens styrka och tjocklek

• Marklyft eller rumänska marklyft: 3 set × 5–8 repetitioner
• Chins eller latsdrag: 3 set × 6–10 repetitioner
• Sittande kabelrodd: 3 set × 8–12 repetitioner
• Bröststödd hantelrodd: 2–3 set × 8–12 repetitioner
• Face pulls eller omvända flyes: 3 set × 12–20 repetitioner
• Hantelcurl: 3 set × 8–12 repetitioner

Om marklyft gör dig mycket trött kan du välja rumänska marklyft eller minska antalet set. Målet är att träna ryggen hårt utan att nästa pass förstörs av onödig trötthet i ländrygg och grepp.

Dag 3: Ben – ett komplett fokuspass

• Knäböj eller benpress: 3–4 set × 5–10 repetitioner
• Rumänska marklyft eller lårcurl: 3 set × 8–12 repetitioner
• Bulgariska split squats: 3 set × 8–12 repetitioner per ben
• Benspark: 2–3 set × 12–15 repetitioner
• Sittande eller stående vadpress: 4 set × 10–20 repetitioner
• Valfri bålövning: 2–3 set

Ett enda benpass kan fungera, men det behöver inte bli extremt långt. Håll dig till övningar du kan utföra kontrollerat och prioritera de muskelgrupper som är viktigast för dig. Om benen är ditt främsta mål bör du i stället använda en roterande struktur med två benpass över en längre träningscykel.

Dag 5: Push B – hypertrofi och annan vinkling

• Hantelpress eller bröstpress i maskin: 3 set × 8–12 repetitioner
• Lutande bröstpress i maskin: 3 set × 8–12 repetitioner
• Sittande hantellyft åt sidan: 3–4 set × 12–20 repetitioner
• Kabellyft framåt eller omvänd press: 2 set × 10–15 repetitioner
• Tricepspress över huvudet: 3 set × 10–15 repetitioner
• Enarms tricepspress: 2 set × 12–15 repetitioner

Push B behöver inte vara en kopia av Push A. Använd gärna något högre repetitionsantal och maskiner eller kablar om det gör det enklare att hålla jämn spänning och kontroll.

Dag 6: Pull B – volym, kontroll och armar

• Latsdrag med neutralt eller smalt grepp: 3 set × 8–12 repetitioner
• Enarms kabelrodd: 3 set × 8–12 repetitioner per sida
• Chest-supported row: 3 set × 10–12 repetitioner
• Omvänd pec deck eller rear-delt flyes: 3 set × 12–20 repetitioner
• Hammercurl: 3 set × 8–12 repetitioner
• Kabelcurl: 2–3 set × 12–15 repetitioner

På det här passet ska du inte jaga maximal belastning i varje övning. Fokusera på att låta ryggen göra arbetet, hålla en kontrollerad excentrisk fas och avsluta seten innan tekniken faller sönder.

Så väljer du rätt volym

En bra startpunkt är ungefär 8–14 utmanande set per vecka för större prioriterade muskelgrupper, inklusive indirekt arbete där det är relevant. Det är inte en regel som alla måste följa. Nybörjare behöver ofta mindre, medan mer vana tränande ibland kan hantera mer.

Planen ovan ger relativt mycket direkt volym för bröst, axlar, rygg och armar. Därför bör du räkna samman överlappningen: bänkpress belastar exempelvis inte bara bröstet utan även främre axel och triceps. Om du märker att ett område står still trots att du tränar hårdare, kan lösningen vara att minska volymen i stället för att lägga till ännu fler set.

• Öka volymen först när du återhämtar dig och fortfarande utvecklas.
• Ändra bara en variabel åt gången, exempelvis ett extra set i en övning.
• Behåll övningen i minst några veckor innan du bedömer resultatet.
• Minska seten om prestationen sjunker flera pass i rad.

Progression: så gör du planen effektiv över tid

Använd gärna dubbel progression. Om ett intervall är 8–12 repetitioner, behåller du samma vikt tills du klarar 12 repetitioner i alla arbetsset med bra teknik. Därefter höjer du belastningen något och börjar om närmare åtta repetitioner.

1. Välj en vikt som lämnar ungefär två repetitioner i reserv.
2. Försök gradvis lägga till en repetition utan att ändra tekniken.
3. När du når övre delen av intervallet i alla set, höj vikten försiktigt.
4. Logga vikt, repetitioner och upplevd ansträngning efter varje pass.

Du behöver inte träna till total utmattning i varje set för att bygga muskler. Att ibland arbeta nära failure kan vara effektivt, särskilt i säkra isolationsövningar, men de tyngsta flerledsövningarna blir ofta lättare att återhämta sig från när du lämnar lite marginal.

Återhämtning mellan passen

Återhämtning är den del som avgör om en femdagarsplan fungerar i praktiken. Försök att:

• ha minst en vilodag efter benpasset,
• prioritera regelbunden sömn,
• äta tillräckligt för ditt mål,
• värma upp med några successivt tyngre uppvärmningsset,
• ta längre vila mellan tunga flerledsövningar och kortare vila i isolationsövningar.

Om du känner dig ovanligt sliten kan du använda en lättare vecka med färre set eller lägre belastning. Det är inte ett misslyckande utan ett sätt att göra det möjligt att fortsätta träna långsiktigt.

När du bör ändra upplägget

Den här PPL-strukturen är överkroppsprioriterad. Om du vill utveckla benen lika mycket, rotera ordningen över två veckor:

• Vecka A: Push, Pull, Ben, vila, Push, Pull, vila
• Vecka B: Push, Ben, Pull, vila, Push, Ben, vila

Du kan också byta till ett 5-dagars helkroppsprogram om du föredrar att stimulera benen oftare med mindre volym per pass. För låg träningsfrekvens kan vår guide om 2-dagars push pull legs workout plan ge en mer realistisk struktur.

Gör planen personlig med GymPT

Ett färdigt program är en bra start, men rätt övningar beror på din utrustning, erfarenhet, återhämtning och målsättning. GymPT kan hjälpa dig att bygga en mer personlig träningsplan, följa dina set och repetitioner och justera passen när din situation förändras.

Med AI-coachens chatt kan du exempelvis få hjälp att ersätta en övning, anpassa passet till hemmaträning eller minska volymen under en stressig vecka. Läs mer om vad du kan leta efter i en smart fitness coach app.

Sammanfattning: Ett 5 day push pull legs workout plan fungerar bäst när det är enkelt att följa, tillräckligt utmanande och anpassat efter din återhämtning. Börja med hanterbar volym, logga dina prestationer och öka gradvis. Om fem pass blir för mycket är ett kortare program som du faktiskt följer alltid ett bättre val.