5 Day Upper Lower Workout Plan: Der praktische 5-Tage-Upper-Lower-Plan

Ein 5 Day Upper Lower Workout Plan kann eine starke Lösung sein, wenn du regelmäßig trainieren möchtest, aber deine Einheiten trotzdem überschaubar halten willst. Du trainierst den Oberkörper zweimal, den Unterkörper zweimal und nutzt den fünften Tag gezielt für zusätzliche Arbeit an Schultern, Armen, Technik, Kondition oder individuellen Schwachstellen.

Der wichtigste Punkt: Der fünfte Trainingstag sollte die Haupttrainings unterstützen und nicht deine Erholung zerstören. Ein guter Upper-Lower-Plan verteilt das Wochenvolumen sinnvoll, lässt ausreichend Abstand zwischen ähnlichen Belastungen und gibt dir klare Regeln für Fortschritt.

Was ist ein 5 Day Upper Lower Workout Plan?

Bei einem Upper-Lower-Split werden die Trainingseinheiten nach Körperregionen organisiert:

• Upper-Tage: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps.
• Lower-Tage: Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden und Core.
• Fünfter Tag: gezielte Zusatzarbeit mit kontrollierter Ermüdung.

Im Vergleich zu einem klassischen Vier-Tage-Upper-Lower-Plan bietet die fünfte Einheit mehr Flexibilität. Du musst nicht jede Muskelgruppe mit sehr vielen Sätzen in eine einzelne Einheit packen. Gleichzeitig bedeutet ein zusätzlicher Tag nicht automatisch bessere Ergebnisse. Trainingshäufigkeit ist vor allem ein Organisationswerkzeug: Sie hilft dir, dein Wochenvolumen auf mehrere qualitativ gute Einheiten zu verteilen.

Für wen eignet sich der 5-Tage-Upper-Lower-Split?

Anfänger

Anfänger können die Struktur nutzen, müssen aber nicht sofort fünf Krafttrainingstage absolvieren. Drei oder vier Einheiten pro Woche reichen häufig aus, um Bewegungsmuster zu lernen, regelmäßig zu trainieren und Fortschritte zu machen. Wenn du den fünften Tag ausprobierst, halte ihn kurz und leicht: zwei bis drei Übungen mit jeweils zwei Arbeitssätzen sind ein guter Einstieg.

Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene ist dieser Split besonders interessant. Wenn du bereits mehrere Monate konstant trainierst und dich von vier produktiven Einheiten gut erholst, kann ein zusätzlicher Fokus-Tag dein Volumen sinnvoll ergänzen. Achte darauf, nicht jede Übung bis zur völligen Erschöpfung auszuführen.

Erfahrene Trainierende

Erfahrene Athleten können den fünften Tag stärker spezialisieren, zum Beispiel auf seitliche Schultern und Arme, Technikarbeit, Kondition oder eine moderate Schwachstellen-Einheit. Die Auswahl sollte sich nach deiner Leistung, deinem Zeitplan und deiner Erholung richten.

Beispiel für eine sinnvolle Wochenstruktur

1. Montag: Upper A – schwerer Oberkörper-Fokus
2. Dienstag: Lower A – Kniebeuge- und Quadrizeps-Fokus
3. Mittwoch: Erholung oder lockere Aktivität
4. Donnerstag: Upper B – Rücken-, Schulter- und Zug-Fokus
5. Freitag: Lower B – Hüftstreckung- und hintere-Kette-Fokus
6. Samstag: Fokus-Tag für Schultern, Arme, Technik oder Kondition
7. Sonntag: vollständige Erholung

Diese Reihenfolge verhindert, dass du fünf schwere Krafttrainingstage direkt hintereinander absolvierst. Der Mittwoch und Sonntag geben dir außerdem feste Erholungsfenster. Falls dein Alltag anders aussieht, kannst du die Tage verschieben. Wichtig ist, dass zwischen den beiden Lower-Einheiten und zwischen intensiven Belastungen derselben Muskelgruppen ausreichend Abstand bleibt.

Der konkrete 5-Tage-Upper-Lower-Trainingsplan

Tag 1: Upper A

• Bankdrücken oder Brustpresse: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen
• Rudern an Kabelzug oder Maschine: 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Latzug oder unterstützte Klimmzüge: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Seitheben: 2 Sätze mit 12–20 Wiederholungen
• Trizepsdrücken: 2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Tag 2: Lower A

• Kniebeuge, Hackenschmidt-Kniebeuge oder Beinpresse: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen
• Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats: 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen je Seite
• Beinbeuger: 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Wadenheben: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Plank oder Kabel-Crunches: 2–3 Sätze

Tag 3: Upper B

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Maschine: 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Latzug: 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen
• Brustpresse oder Liegestütze: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Brustgestütztes Rudern: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Reverse Flys: 2 Sätze mit 12–20 Wiederholungen
• Bizepscurls: 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Tag 4: Lower B

• Beinpresse oder Frontkniebeuge: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Hip Thrust: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Beinbeuger: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Beinstrecker: 2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Wadenheben: 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen
• Seitstütz oder Pallof Press: 2–3 Sätze je Seite

Tag 5: Fokus- und Ergänzungstag

Der fünfte Tag sollte bewusst weniger systemische Ermüdung erzeugen. Wähle drei bis fünf Übungen aus:

• Seitheben: 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen
• Rear-Delt-Flys: 2–3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen
• Bizepscurls: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Trizepsdrücken oder Überkopfstrecken: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Leichte Technikarbeit für eine Grundübung: 3–5 lockere Sätze
• Lockeres Ausdauertraining: 15–25 Minuten

Vermeide an diesem Tag zusätzliche schwere Kniebeugen, schweres Kreuzheben oder eine weitere maximale Druckeinheit. Wenn deine Leistung am Montag oder Dienstag sinkt, ist das ein Zeichen, dass der Fokus-Tag zu umfangreich ist.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?

Als praktische Orientierung kannst du mit etwa 8 bis 12 anspruchsvollen Sätzen pro Muskelgruppe und Woche beginnen. Das ist kein starres Gesetz, sondern ein Startpunkt. Große Muskelgruppen erhalten außerdem indirekte Belastung: Brustdrücken trainiert beispielsweise auch den Trizeps, und Zugübungen beanspruchen den Bizeps.

Nutze unterschiedliche Wiederholungsbereiche:

• 5–8 Wiederholungen: Grundübungen mit höherem Kraftfokus.
• 8–12 Wiederholungen: viele mehrgelenkige Übungen und Maschinen.
• 12–20 Wiederholungen: Seitheben, Reverse Flys, Waden und andere Isolationsübungen.

Die Forschung zeigt, dass zusätzliches Wochenvolumen grundsätzlich mit mehr Muskelwachstum verbunden sein kann, der Nutzen aber nicht unbegrenzt steigt. Deshalb ist die beste Satzanzahl diejenige, von der du dich erholst und bei der deine Leistung stabil bleibt.

Progression: So machst du Woche für Woche Fortschritte

Eine einfache Methode ist die doppelte Progression. Du legst für jede Übung einen Wiederholungsbereich fest. Bleibst du bei allen Arbeitssätzen am oberen Ende des Bereichs und hältst deine Technik sauber, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training leicht.

1. Wähle ein Gewicht, mit dem du den unteren Wiederholungsbereich sicher erreichst.
2. Lass bei den meisten Sätzen etwa 1 bis 3 Wiederholungen im Tank.
3. Versuche zunächst, bei gleichem Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen.
4. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende, erhöhe das Gewicht moderat.
5. Wenn die Technik deutlich schlechter wird, reduziere das Gewicht oder beende den Satz.

Du musst nicht in jeder Einheit stärker werden. Beurteile den Fortschritt über mehrere Wochen anhand von Wiederholungen, Trainingsgewicht, Bewegungskontrolle und subjektiver Anstrengung. Ein Trainingslog oder eine App mit Workout-Tracking kann dabei helfen, Muster sichtbar zu machen.

Erholung im 5-Tage-Workout-Plan

Fünf Trainingstage funktionieren nur, wenn du die Belastung planst. Schlaf, Ernährung, Stress und Alltagsaktivität beeinflussen deine Erholung ebenso wie die Übungen selbst.

• Plane mindestens zwei echte Erholungsfenster pro Woche ein.
• Steigere das Volumen schrittweise, statt jede Woche viele neue Sätze hinzuzufügen.
• Reduziere bei ungewöhnlich hoher Müdigkeit zunächst den Fokus-Tag.
• Nutze bei Isolationsübungen kürzere Pausen und bei schweren Grundübungen längere Pausen.
• Behalte die Übungsausführung als wichtigste Qualitätskontrolle bei.

Allgemeine Bewegung und lockere Ausdauerarbeit können deinen aktiven Alltag ergänzen. Für Erwachsene empfehlen internationale Bewegungsempfehlungen außerdem muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Dein Upper-Lower-Plan deckt diesen Teil bereits ab; die genaue Belastung sollte trotzdem zu deinem Trainingsstand passen.

Wie du den Plan an dein Trainingslevel anpasst

Wenn du Anfänger bist

Starte mit den ersten vier Tagen und ergänze den Samstag erst nach einigen Wochen. Führe pro Einheit vier bis fünf Übungen aus und bleibe meist bei zwei Arbeitssätzen. So lernst du die Bewegungen, ohne unnötig viel Ermüdung aufzubauen.

Wenn du wenig Zeit hast

Kombiniere Übungen als Paar, zum Beispiel Brustpresse mit Rudern oder Bizepscurls mit Trizepsdrücken. Halte die Pausen bei Isolationsübungen kurz und konzentriere dich auf die wichtigsten Bewegungen. Ein gut strukturierter Vier-Tage-Plan kann für dich sinnvoller sein als fünf hektische Einheiten. Lies dazu auch den 4-Tage-Muskelaufbauplan.

Wenn du zu Hause trainierst

Ersetze Langhantelübungen durch Kurzhanteln, Widerstandsbänder, verstellbare Gewichte oder Körpergewichtsvarianten. Entscheidend sind die Bewegungsmuster und eine kontrollierte Steigerung, nicht ein bestimmtes Trainingsgerät. Für Übungsauswahl und Anpassungen können personalisierte Empfehlungen hilfreich sein.

Wann ein anderer Plan besser passt

Ein 5 Day Upper Lower Workout Plan ist nicht automatisch die beste Wahl. Wenn du nur zwei oder drei Tage pro Woche trainieren kannst, verteilt ein Ganzkörperplan die wichtigsten Bewegungen meist effizienter. Bei vier Tagen ist ein klassischer Upper-Lower-Split oft einfacher zu regenerieren. Für eine kompakte Alternative kannst du dir den 2-Tage-Upper-Lower-Trainingsplan ansehen.

Wenn dein Hauptziel ein bestimmter Muskelaufbau-Fokus ist, kann auch ein anderer Split sinnvoll sein. Der 5-Tage-Push-Pull-Legs-Plan setzt beispielsweise andere Schwerpunkte bei der Verteilung von Druck-, Zug- und Beintraining.

Fazit: Der fünfte Tag sollte dir Fortschritt ermöglichen

Ein guter 5 Day Upper Lower Workout Plan besteht nicht aus fünf maximal anstrengenden Workouts. Die Grundlage sind zwei produktive Upper-Einheiten, zwei gut verteilte Lower-Einheiten und ein fünfter Tag, der gezielt ergänzt statt zu überlasten.

Beginne mit moderatem Volumen, trainiere die großen Muskelgruppen regelmäßig, halte einige Wiederholungen im Tank und steigere Gewicht oder Wiederholungen nur dann, wenn deine Technik stabil bleibt. Mit GymPT kannst du Trainingspläne an dein Level, deine verfügbare Ausrüstung und deine Ziele anpassen, Workouts dokumentieren und deine Entwicklung übersichtlicher verfolgen.

Wenn du deinen Plan noch individueller auf Übungen und Empfehlungen zuschneiden möchtest, findest du im Beitrag zur App für personalisierte Übungsempfehlungen weitere praktische Hinweise.